วันพุธที่ 18 กันยายน พ.ศ. 2556

กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและนันทนาการ  

1. การออกกำลังกาย

               1.1 ความหมายของการออกกำลังกาย
       การออกกำลังกาย หมายถึง  การที่เราทำให้ร่างกายได้ใช้แรงงานหรือกำลังที่มีอยู่ในตัวนั้น เพื่อให้ร่างกายหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เกิดการเคลื่อนไหวนั่นเองเช่น การเดิน  การวิ่ง  การกระโดด  การทำงาน หรือการเล่นกีฬา การออกกำลังกายแต่ละกิจกรรม  ร่างกายต้องใช้กำลังมากน้อยแตกต่างกันไปตามลักษณะของงานนั้น  ว่าจะมากหรือน้อย  หรือเบาแค่ไหน              
    
   การออกกำลังกาย หมายถึง การทำให้กล้ามเนื้อลายทำงาน เพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหว พร้อมกับการได้แรงงานได้ ในขณะเดียวกันยังมีการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เพื่อช่วยจัดแผนงาน ควบคุม และปรับปรุงส่งเสริม ให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ และคงอยู่               
    การออกกำลังกายจึงหมายความถึงการเคลื่อนไหวออกแรง เพื่อทำกิจกรรมทางร่างกายในทุกลักษณะ เพื่อฝึกให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน แข็งแรง และเจริญเติบโต ปอดและหัวใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ผ่อนคลายความตึงเครียดในใจ                
    
    การออกกำลังกาย (EXERCISE) เป็นการใช้แรงกล้ามเนื้อและร่างกายให้เคลื่อนไหว  เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง  มีสุขภาพดี  โดยจะใช้กิจกรรมใดเป็นสื่อก็ได้ รวมถึงการฝึกกีฬาที่มิได้มุ่งการแข่งขัน     
  
     การออกกำลังกาย หมายถึง การที่ให้กล้ามเนื้อลายทำงานเพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวพร้อมกับการได้แรงงานด้วย ในขณะเดียวกันยังมีการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเพิ่มขึ้น       โดยสรุป การออกกำลังกาย หมายถึง การใช้แรงกล้ามเนื้อลาย ให้มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย โดยอาจจะใช้กิจกรรมใดๆเป็นสื่อก็ได้ ซึ่งมิได้มุ่งการแข่งขัน แต่ช่วยให้ระบบต่างๆของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถผ่อนคลายความตึงเครียด ซึ่งก่อให้เกิดการพัฒนาสุขภาวะที่ดี อันเป็นรากฐานสำคัญ สำหรับคุณภาพชีวิตของคนทุกคน                



1.2 ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
 การออกกำลังกายนั้น มีประโยชน์ทั้งทางตรงและทางอ้อม ทั้งช่วยให้ชีวิตยืนยาวขึ้นเนื่อง จากกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง  สมรรถภาพปอดดีขึ้น  จึงสรุปได้ว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ดังนี้ 

1.  กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายจะทำให้การไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงเซลล์ทั้ง ร่างกายได้ดีขึ้น  กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น  มีพลังที่สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีขึ้น  สังเกตได้จากคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ  หรือนักกีฬา  ถ้าจับต้องตามกล้ามเนื้อ จะแข็งแรง  เพราะอาหารที่รับประทานเข้าไปถูกใช้เป็นพลังงาน ไม่เหลือสะสมเป็นไขมันใต้ผิวหนัง  อาจเปรียบเทียบได้กับกุ้งแม่น้ำ ที่ต้องว่ายน้ำทวนกระแสน้ำ เพื่อหาอาหาร  เนื้อกุ้งชนิดนี้จึงมีเนื้อแน่น  รสชาติดีกว่ากุ้งเลี้ยง  ที่ไม่ต้องออกแรงว่ายน้ำหาอาหาร                 
2.  การทรงตัวดี การออกกำลังกายอยู่เสมอ จะช่วยให้ทรงตัวดีขึ้น มีความกระฉับกระเฉงว่องไว  เพราะร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวอยู่เสมอ  การประสานงานของกล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆ จะทำงานได้ดีขึ้น 

3.  ทรวดทรงดี การออกกำลังกายจะช่วยให้ทรวดทรงดีขึ้น สัดส่วนของร่างกายจะเหมาะ สมการออกกำลังกายสม่ำเสมอยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ ทำให้เกิดความเชื่อมั่นในตัวเอง  มีผลต่อสุขภาพจิตด้วย 

4.  ปอด หัวใจ หลอดเลือด ทำงานได้ดีขึ้น การออกกำลังกายอย่างถูกต้องตามหลักการและ สม่ำเสมอ จะเพิ่มการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ และอวัยวะที่เกี่ยวข้องมากขึ้น ทำให้หัวใจ หลอดเลือด และปอด มีความแข็งแรง  อัตราการเต้นของหัวใจ  และการหายใจ  ขณะพักลดลง  และจะช้ากว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าหัวใจ ปอด  และหลอดเลือด  มีสมรรถภาพดี  ปอดและหัวใจของคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จึงไม่ต้องทำงานหนัก 

5. ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ ช่วยให้มีอายุยืนยาว การออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นประจำจะช่วยให้แก่ช้า และอายุยืนยาว เพราะกระดูกต่าง ๆ แข็งแรง  กล้ามเนื้อแข็งแรง  อวัยวะทุกส่วนของร่างกายทำหน้าที่ได้ดีขึ้น 

6.  การเจริญเติบโต การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อการเจริญเติบโต โดยเฉพาะในเด็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตอย่างถูกส่วน จึงกระตุ้นให้อวัยวะต่าง ๆ เจริญขึ้นพร้อมกันไป ทั้งขนาด รูปร่าง และหน้าที่การทำงาน  เด็กที่ออกกำลังกายอย่างถูกต้องสม่ำเสมอจึงมีการเจริญเติบโตดีกว่าเด็กที่ขาดการออกกำลังกาย 

7.  สมรรถภาพทางกายดี การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่เสริมสมรรถภาพทางกายทุกด้าน ด้าน เช่น  ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว  ความอดทน  นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันโรคต่าง ๆโรคหลอดเลือดหัวใจเสื่อมสมรรถภาพ  โรคความดันโลหิตสูง  โรคอ้วน  โรคเบาหวาน  และโรคข้อต่อเสื่อมสภาพ            


1.3 การขาดการออกกำลังกาย               
      ความเจริญก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยีในยุคปัจจุบัน มีผลให้การใช้แรงงานในชีวิตประจำวันน้อยลง คนหันไปใช้เครื่องทุ่นแรงมากขึ้น ประกอบกับการต่อสู้แข่งขันทั้งในด้าน  การศึกษา การทำมาหากิน  ทำให้การออกกำลังกาย  การเล่นกีฬา  ซึ่งเป็นความจำเป็นในชีวิต ถูกมองข้ามไป  จึงมีคนจำนวนมากที่ออกกำลังกายไม่พอ  หรือขาดการออกกำลังกาย  จนถึงขั้นเกิดโทษต่อร่างกายการขาดการออกกำลังกาย  จะเกิดโทษหรือผลเสียต่อร่างกายมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ในแต่ละช่วงของอายุดังต่อไปนี้

1. โทษของการขาดการออกกำลังกายในเด็ก 
          วัยเด็ก เป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตทั้งด้านขนาดรูปร่าง และการทำงานของอวัยวะต่างๆ การออกกำลังกายมีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโต          ดังกล่าว หากขาดการออกกำลังกาย จะเกิดผลเสียดังนี้           

        1.1  การเจริญเติบโตช้า การออกกำลังกายจะช่วยให้ขนาด และความยาวของกระดูกเจริญขึ้น เนื่องจากมีการเพิ่มการสะสมแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียมในกระดูก เด็กที่ขาดการออกกำลังกาย กระดูกจะเล็กเปราะบางและขยายส่วนความยาวได้ไม่เต็มที่ เป็นผลให้เติบโตช้า แคระแกร็น รูปร่างทรวดทรงไม่สมส่วน 

        1.2    สุขภาพทั่วไปไม่สมบูรณ์ เด็กที่ขาดการออกกำลังกายจะอ่อนแอ  ความ      ต้านทานโรคต่ำ  เจ็บป่วยได้ง่าย  หากเจ็บป่วยและหายได้ช้า  และมีอาการแทรกซ้อนได้บ่อย ๆ  ซึ่งปัญหาสุขภาพนี้จะส่งผลถึงการเจริญเติบโต  และความพร้อมในการศึกษาด้วย 

        1.3     สัมฤทธิ์ผลทางการศึกษาต่ำ เนื่องจากผลข้อ 1.1 – 1.2 จะทำให้เด็กมีปัญหาสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ ซึ่งจะทำให้ไม่พร้อมที่จะเรียน การเจ็บป่วยบ่อย ๆ ระหว่างการเรียน  ทำให้ผลการเรียนตกต่ำ  ดังนั้น  การขาดการออกกำลังกายในวัยเด็ก  จะมีผลต่อการเรียนด้วย                                 

       1.4  การเข้าสังคม การออกกำลังกายโดยการเล่นกีฬาเป็นหมู่คณะ จะช่วยให้เด็กปรับตัวเข้ากับเพื่อน ๆ จะช่วยให้เกิดความเชื่อมั่นในตนเอง  และรู้จักแพ้ชนะ  ซึ่งเป็นธรรมชาติของการแข่งขัน  ในเด็กที่ไม่ได้เล่นกีฬา  มักเก็บตัว  มีเพื่อนน้อย  ขาดความเชื่อมั่นในตัวเอง  ขาดการฝึกความอดทน  เมื่อมีปัญหาอาจจะหันไปหาอบายมุข  หรือยาเสพติด  ดังนั้น  การฝึกให้เด็กออก   กำลังกาย  เล่นกีฬา  จะเป็นนิสัยตั้งแต่วัยเด็ก  จะช่วยให้มีนิสัยของการออกกำลังกายไปจนผู้ใหญ่  จึงเป็นแนวทางในการป้องกันการเกิดปัญหาสังคมได้                

2.  โทษของการขาดการออกกำลังกายในวัยหนุ่มสาว                
วัยหนุ่มสาวส่วนใหญ่มักจะคำนึงถึงการออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักดังนั้นหนุ่มสาวที่น้ำหนักตัวปกติจึงไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หนุ่มสาวที่ขาดการออกกำลังจำแนกได้เป็นสองพวกคือพวกขาดการออกกำลังกายมาตั้งแต่เด็กและพวกที่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อนและมาหยุดในวัยหนุ่มสาว                                 

     2.1  หนุ่มสาวที่ขาดการออกกำลังกายมาตั้งแต่วัยเด็ก พวกนี้รูปร่างสัดส่วนของ  ร่างกายและสมรรถภาพทางกายจะผิดปกติอยู่แล้ว ถ้าวัยนี้ขาดการออกกำลังกาย อวัยวะต่าง ๆ จะเกิดการเสื่อมทั้งในด้านรูปร่าง  หน้าที่การทำงานในระบบต่าง ๆ  อาจแสดงอาการให้เห็น เช่น เหนื่อยหอบ  ใจสั่น  เมื่อออกแรงเล็กน้อย  เพราะสมรรถภาพทางกายต่ำ                                

   2.2  หนุ่มสาวที่หยุดการออกกำลังกายในวัยหนุ่มสาว ในกลุ่มนี้การเจริญเติบโตไม่มีข้อขัดข้องมาก่อน แต่รูปร่างทรวดทรงอาจเปลี่ยนแปลงไป เนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ น้อยลง และมีการสะสมไขมันมากขึ้น สมรรถภาพทางกายจะต่ำลงอย่างรวดเร็ว  มีผลกระทบต่อ      บุคลิกภาพ จิตใจ ซึ่งส่งผลต่อการศึกษาหรือประกอบอาชีพ     

  3.โทษของการขาดการออกกำลังกายในวัยกลางคนและวัยชรา                
การขาดการออกกำลังกายในวัยกลางคนและวัยชราจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุนำไปสู่การเกิดโรคหลายโรคดังนี้                                 

    3.1 โรคประสาทเสียดุลยภาพ การขาดการออกกำลังกายทำให้เกิดความสัมพันธ์ของระบบประสาทในการสั่งการควบคุมการทำงานของอวัยวะภายใน อยู่ในสภาพไม่สมดุล ทำให้เกิดความผิดปกติในการทำงานของอวัยวะภายใน  ที่เห็นได้ชัด ๆ  คือ  ระบบทางเดินอาหาร  จะมีอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย ท้องผูกเป็นประจำ  และมีอาการของโรคทางประสาทอื่น ๆ  เช่น       มือสั่น  ใจสั่น  นอนไม่หลับ                                 

   3.2  โรคหลอดเลือดหัวใจเสื่อมสภาพ เมื่ออายุมากขึ้น การยืดหยุ่นของหลอดเลือดจะน้อยลง  เพราะมีไขมัน  แคลเซียม  ไปพอกพูนทำให้หลอดเลือดแคบลง   และเกิดการอุดตันได้  อาการที่เกิดขึ้นจะขึ้นอยู่กับสภาพและตำแหน่งของหลอดเลือดที่ถูกอุดตัน อาจจะมีอาการเจ็บหน้าอกอยู่นานและหัวใจหยุดทำงานได้ 

   3.3  โรคเบาหวาน การออกกำลังกาย ช่วยให้การเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงาน สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยเผาผลาญให้เป็นพลังงาน ถึงแม้ว่าผู้ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีโอกาสเป็นเบาหวาน เขาอาจจะไม่แสดงอาการของโรคเบาหวานเลย ตรงกันข้ามกับผู้ที่ขาดการออกกำลังกายจะเป็นโรคเบาหวานเร็วกว่าที่ควรจะเป็น จึงถือว่าการขาดการออกกำลังกาย เป็นสาเหตุนำ อย่างหนึ่งของโรคเบาหวาน                                 

  3.4  โรคของข้อต่อและกระดูก การขาดการออกกำลังกายทำให้ข้อต่อต่าง ๆ ให้งานน้อย จึงเสื่อมเร็ว โดยเฉพาะที่เยื่อบุและเอ็นหุ้มข้อต่อซึ่งมักจะมีการอักเสบและมีหินปูนเกาะทำให้ติดขัด เจ็บปวด เมื่อมีการเคลื่อนไหว การเคลื่อนย้าย  หินปูนออกไปจากกระดูกทำให้กระดูกบาง  เปราะ  และแตกหักง่าย                                 

  3.5  โรคอ้วน การขาดการออกกำลังกาย ทำให้การเผาผลาญอาหารเป็นพลังงานน้อยลง  อาหารส่วนเกินจึงถูกสะสมไว้ในสภาพของไขมัน 15 % ของน้ำหนักตัว  ถือว่าเป็นโรคอ้วน  ซึ่งจะมีความเกี่ยวข้องกับโรคประสาท  เสียดุลยภาพ และโรคหลอดเลือดหัวใจเสื่อมสภาพ  จะเห็นได้ว่าการขาดการออกกำลังกายให้โทษต่อคนทุกวัย ความรุนแรงมากน้อยจะต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความมากน้อยของการขาดการออกกำลังกาย ระยะเวลา และสภาพร่างกายของคนวัยต่าง ๆ  ดังนั้นควรเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ผู้ที่ยังไม่ได้จัดเวลาสำหรับการออกกำลังกายประจำวัน ควรจัดเวลาในการออกกำลังกายให้ตัวเองอย่างน้อยวันละ 10 นาที เพื่อเพิ่มสมรรถภาพและคุณภาพชีวิต                 



ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น